آموزش بازی چهار برگ یا (پاسور)

یویو بتبه سیگنال های بدن خود گوش دهید تا در دویدن طولانی و خسته کننده ایمن بمانید. این امر هم برای مسابقات و هم برای دویدن های عادی اعمال می شود. شما بهترین سنجش سطح سلامتی و انرژی خود هستید ، بنابراین هنگام تصمیم گیری درباره سرعت و طول دویدن به بدن خود گوش دهید. اگر عضلات شما می لرزد ، احساس سرگیجه / سبکی سر می کنید یا می خواهید پوک بزنید ، به سمت سایه بروید و بلافاصله آب بگیرید. اگر کمی درد دارید یا نفس شدید می کشید ، اما همچنان می توانید حرکت کنید ، سعی کنید کمی سرعت را پایین بیاورید و ببینید آیا انرژی شما برمی گردد.

در حالی که تعیین برنامه ها و اهداف هوشمندانه است ، به یاد داشته باشید که کمی انعطاف پذیر باشید. اگر احساس خوبی دارید ، یک مایل دیگر یا همین حدود اضافه کنید. اگر واقعاً در تلاش هستید ، سعی کنید به خانه برگردید و دشواری بیشتری را به مرحله بعدی اضافه کنید.

کمی درد داشتن با مریض بودن یا بدبینی متفاوت است. بدانید که برای واقعی تر شدن ، باید یاد بگیرید که خود را تحت فشار قرار دهید.

چربی ها ، قند اضافی و چربی ها را از رژیم خود کاهش دهید. یک رژیم غذایی سالم و سالم تأثیرات طولانی مدت بر توانایی شما در دویدن مسافت های طولانی خواهد داشت. اگر همیشه مواد غذایی ناخواسته را درون موتور قرار می دهید ، مانند انواع دسرها ، غذاهای چرب و سرخ شده و کالری های خالی مانند نوشابه ، برای تبدیل کارآمد آن غذا به انرژی ، زمان بسیار سخت تری خواهید داشت. در حالی که نیازی به رژیم غذایی المپیک نیستید ، می توانید نشانه هایی از آنها بگیرید:

پروتئین های خود را لاغر نگه دارید - ماهی ، مرغ ، لوبیا ، ماکارونی سبوس دار و غیره.

میوه و سبزیجات را قسمت بزرگی از هر وعده غذایی قرار دهید.

میان وعده سالم - با استفاده از میوه ها ، گزینه های کم چرب مانند چوب بست ، ماست و گرانولا به جای "خوراکی ها".

در تمام طول روز آب بنوشید - این همیشه به بدن شما کمک می کند تا کارآمدتر کار کند. [14]

 

2-3 روز در هفته را به تمرکز بر روی عضلات شکم ، مایل و اصلی خود اختصاص دهید. همانطور که در بالا ذکر شد ، هسته شما اساسی ترین مجموعه ماهیچه ها برای حفظ حالت موثر ، صاف و آرام هنگام دویدن است. این بدان معنا نیست که شما به یک بسته شش تکه خرد شده نیاز دارید ، اما باید تمرینات زیر را امتحان کنید. خیلی طول نمی کشد - سعی کنید 2-3 مورد زیر را با یک تمرین 10 دقیقه ای ترکیب کرده و مطابقت دهید و بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید.

دراز و نشست

کرانچ

کرانچ های کناری

تخته ها

تخته های کناری

پل ها [15]

 

هنگام تمرین ، به بدن خود اعتماد کنید و همیشه سعی کنید در چند دقیقه گذشته خود را به چالش بکشید. فقط در صورت بهبودی خود در شرایطی بهتر خواهید شد. به جز دویدن های آسان ، مطمئن شوید که در پایان تمام دویدن های خود مبارزه می کنید. این توانایی فشردن مبارزات است که شما را قویتر می کند و باعث می شود دویدن های طولانی مدت بسیار راحت تر شود.

 

اگر احساس قدرت می کنید ، پنج دقیقه گذشته سرعت خود را بالا ببرید و یک چالش خوب برای پایان دادن به مسابقه به خود بدهید.