3586 / 5000 نتایج ترجمه چگونه یک تمرین ربایش کننده نشسته انجام د
تنش را در هسته خود حفظ کنید. بعد از قرار گرفتن در موقعیت ایستاده دستی ، ایجاد و حفظ تنش در هسته مهم است. در حالی که به طور مداوم نفس می کشید ، کمر و شکم خود را سفت کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که خط میانی شما - خط وسط بدن شما - صاف و ثابت باشد تا زمین نخورید.
هرگز نفس خود را حفظ نکنید در حالی که تنش را در هسته خود حفظ می کنید.
بالای سر خود را به زمین پایین بیاورید. تنگی پشت و شکم خود را حفظ کنید و به آرامی خود را به تدریج پایین بیاورید. فقط با طی مسافتی کوتاه کار خود را شروع کنید و سرانجام به زمین لمس کنید. همیشه سعی کنید آرنج را خم کنید و پایین بیایید.
اطمینان حاصل کنید که انگشتان شما از هم باز شده و مستقیم به جلو هستند. هنگام اشاره انگشتان ، از انگشت میانی یا اشاره خود به عنوان راهنما استفاده کنید.
پس از تماس سر با کف ، از کف به سمت بالا فشار دهید. پس از پایین آمدن از نقطه ای که با آن راحت هستید ، فشار را به سمت بالا فشار دهید و در همان حال همان سختی هسته را حفظ کنید. وسط خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که آرنج کاملاً کشیده نشود ، خود را به سمت بالا بلند کنید.
گردن خود را در وضعیت خنثی نگاه کنید و به جلو نگاه کنید.
5 ست 5 تکراری انجام دهید. فشار دادن خود را از کف به سمت بالا ادامه دهید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هر بار که سرتان به زمین لمس می شود ، 1 تکرار کامل می شود. 5 تکرار متوالی انجام دهید تا 1 ست کامل شود و بین هر ست 5 دقیقه استراحت کنید. [6]
خیلی به خود فشار ندهید! اگر مشکلی دارید ، تعداد مجموعه ها یا تکرارها را کاهش دهید.
در ابتدا از دامنه حرکت کمتری استفاده کنید. به آرامی راه خود را برای پایین آوردن سر تا انتهای زمین کار کنید.
انجام یک پایه دستی مستقل
یک حصیر پانلی تاشو در مقابل خود قرار دهید. تشک را در جلوی خود دراز بکشید و در آنجا قصد انجام دست انداز را دارید. به این ترتیب ، اگر روی زمین بیفتید یا تعادل خود را از دست بدهید ، چند لایه بالشتک خواهید داشت.
تشک های تاشو تاشو را از فروشگاه های تناسب اندام و دو و میدانی خریداری کنید.
هر بار یک پایه را به پایه خود بزنید. بازوها را در هر طرف سر خود بیرون دهید. با یک پا جلو بروید و به حالت لانج درآید و از باسن به جلو خم شوید. دستان خود را به سمت پایین تشک پر کنید تا آنها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. 1 پایتان را بالای سر خود لگد بزنید و سپس پای دوم خود را از زمین بلند کنید. [8]
زانوی جلوی خود را بالاتر از مچ پا برعکس انگشتان پا نگه دارید.
با استفاده از پاشنه پای جلویی خود را به سمت بالا فشار دهید.
ربایندگان مفصل ران گروهی از عضلات هستند که در قسمت خارج باسن و باسن شما قرار دارند. [1] داشتن عضلات رباینده قوی به حفظ ستون فقرات کمک می کند ، می تواند به شما کمک کند با سرعت بیشتری از یک طرف به آن طرف حرکت کنید (به عنوان مثال هنگام بازی بسکتبال) ، و می تواند برای شناگران مهم باشد. [2] هدف قرار دادن این عضلات ممکن است مشکل باشد ، اما انجام تمرینات آدم ربایی نشسته می تواند کمک کند.
روش
1
نشسته روی صندلی
تصویری با عنوان تمرین نشستن آدم ربای گام 11
در حالی که زانوها را خم کرده اید روی صندلی بنشینید. شما می خواهید صندلی محکم در یک مکان بماند. پاهای شما باید روی زمین کاشته شود ، در حالی که زانوها در نود درجه خم شده اند. [3]
اطمینان حاصل کنید که صندلی لرزان نیست و نمی چرخد ??یا چرخ ندارد (به عنوان مثال صندلی اداری)
اگر در سالن بدنسازی هستید می توانید روی نیمکت وزنه برداری بنشینید.
تصویری با عنوان تمرین نشستن آدم ربای گام 22
نوار تمرینی را در اطراف ران خود قرار دهید. نوار تمرینی باید پشت زانوها ، بالای لباس قرار گیرد. نوار باید به اندازه کافی محکم باشد به طوری که جدا کردن زانوها مشکل باشد ، اما آنقدر سخت نباشد که نتوانید تمرین را انجام دهید.